Tonifică-ți corpul cu cele mai bune 16 antrenamente cu gantere pentru femei

16 antrenamente cu gantere pentru femei

Întărirea și tonifierea corpului este la fel de importantă ca eliminarea grăsimilor. Adăugarea antrenamentelor cu gantere in rutina dvs. de exerciții vă poate face mușchii activi, îi poate menține tonifiați și vă poate ajuta la construirea mușchilor slabi.

Citeste si https://viatapetocuri.ro/8-genuflexiuni-de-dimineata-care-iti-vor-intari-fesele/

Citeste si https://viatapetocuri.ro/cel-mai-bun-antrenament-pentru-abdomene-acasa/

Aceste exerciții de tonifiere și întărire cu gantere vă pot ajuta să obțineți rezultatele dorite cu ajutorul potrivit. Acestea vă pot îmbunătăți sănătatea generală și vă pot promova starea de bine atunci când sunt combinate cu obiceiuri alimentare adecvate, hidratare și îngrijire de sine. Cu toate acestea, consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de exerciții în cazul în care aveți antecedente medicale sau răni.

16 exerciții cu gantere pentru întregul corp pentru femei

1. Ridicare frontală

1. Țineți o ganteră de 2 kilograme în fiecare mână.
2. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii moi, palmele îndreptate spre interior și mâinile atingând partea din față a coapselor. Rotiți umerii înapoi și angajați-vă miezul. Aceasta este poziția de pornire.
3. Acum, ridică-ți ambele mâini în fața ta până la nivelul umerilor.
4. Aduceți-le înapoi în poziția inițială.
5. Faceți 3 seturi a câte 8-12 repetări fiecare.

2. Ridicare laterală

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii moi, palmele îndreptate spre interior și mâinile lângă tine. Rotiți umerii înapoi și angajați-vă nucleul. Aceasta este poziția de pornire.
2. Acum, ridicați ambele mâini lateral în sus până la nivelul umerilor.
3. Aduceți-le înapoi în poziția inițială.
4. Faceți 3 seturi a câte 8-12 repetări fiecare.

3. Extensie triceps

1. Îngenuncheați și țineți o ganteră de 5 sau 10 kilograme cu ambele mâini, astfel încât palmele să se odihnească sub capul unei laturi a ganterei, așa cum se arată în imagine. Pune-ți mâinile peste cap, cu brațele întinse și gantera chiar în spatele capului.
2. Inspiră, îndoaie coatele și coboară încet gantera în spatele capului.
3. Opriți-vă când coatele sunt complet îndoite.
4. Expirați și aduceți încet haltera înapoi în poziția inițială.
5. Faceți 3 seturi a câte 8-12 repetări fiecare.

4. Curl biceps

1. Țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile întinse, palmele îndreptate spre exterior și mâinile sprijinite pe coapse. Aceasta este poziția de pornire.
3. Inspirați și îndoiți-vă antebrațul în timp ce țineți coatele aproape de corp.
4. Acum, rotiți încheieturile spre exterior și extindeți-vă brațele în sus. Expiră.
5. Îndoiți coatele, coborâți brațele, rotiți încheieturile spre interior și extindeți-vă brațele în jos înapoi la poziția inițială.
6. Faceți 3 seturi a câte 8 repetări fiecare.

5. Hammer Curl Press

1. Țineți o ganteră în fiecare mână. Stai cu mâinile lângă tine, picioarele depărtate la lățimea umerilor, umerii răsuciți în spate și miezul angajat. Aceasta este poziția de pornire.
2. Îndoiește-ți mâinile în sus și ridică-le peste cap extinzând brațele.
3. Opriți o clipă și îndoiți coatele pentru a aduce ganterele aproape de umeri.
4. Acum, întindeți-vă brațele în jos pentru a reveni la poziția inițială.
5. Faceți 3 seturi a câte 8 repetări fiecare.

6. Presă pentru piept Glute Bridge

1. Țineți o gantere în fiecare mână și întindeți-vă pe un covoraș cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
2. Îndoiți coatele cu brațele sprijinite pe podea, antebrațele de pe podea și perpendicular pe braț, iar încheieturile mâinilor întors.
3. Acum, ridică-ți fundul de pe podea, astfel încât abdomenul și coapsele să fie pe aceeași linie. Aceasta este poziția de pornire.
4. Acum, apăsați ganterele chiar deasupra pieptului și aduceți-le înapoi în poziția inițială.
5. Expirați când apăsați în sus și inspirați când lăsați brațele în jos.
6. Faceți 3 seturi a câte 8 repetări fiecare.

7. Aplecat

1. Țineți o ganteră în fiecare mână. Stai cu picioarele apropiate.
2. Balamale din talie și îndoiți partea superioară a corpului înainte.
3. Lăsați mâinile să rămână întinse, așa cum se arată în imagine. Uita-te jos. Aceasta este poziția de pornire.
4. Acum, ridică-ți brațele lateral, în lateral. Expiră.
5. Inspirați și aduceți-le înapoi în poziția inițială.
6. Amintiți-vă să vă mențineți miezul angajat pentru a preveni rănirea spatelui inferior.
7. Faceți 3 seturi a câte 8-10 repetări fiecare.

8. Renegade Row

1. Țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Așezați ganterele pe podea și intrați într-o poziție de scânduri cu miezul strâns și coloana vertebrală și șoldurile pe aceeași linie. Țineți capul și gâtul într-o poziție neutră și priviți în jos. Aceasta este poziția de pornire.
3. Acum, ridicați mâna dreaptă cu haltera de pe podea și împingeți coatele înapoi pentru a emula acțiunea de canotaj.
4. Puneți haltera înapoi pe podea.
5. Acum, faceți același lucru cu mâna pentru a finaliza o repetare.
6. Faceți 3 seturi a câte 8 repetări fiecare.

9. Full Body Crunch

1. Țineți o ganteră cu ambele mâini.
2. Întinde-te pe o saltea și întinde-ți brațele în spatele capului, așa cum se arată în imagine.
3. Ridicați picioarele de pe podea și apoi capul, mâinile și umerii. Păstrează-ți nucleul angajat. Aceasta este poziția de pornire.
4. Acum, strângeți și îndoiți simultan genunchii și apropiați-i de piept.
5. Inspirați și coborâți înapoi în poziția inițială.
6. Faceți 3 seturi a câte 8 repetări fiecare.

10. Ab In And Out

1. Țineți o ganteră cu ambele mâini.
2. Stai pe un covoraș cu picioarele întinse în fața ta.
3. Acum, lasă-te puțin pe spate și ridică-ți picioarele de pe podea.
4. Întinde-ți mâinile în fața ta la nivelul ochilor. Păstrează-ți nucleul angajat. Aceasta este poziția de pornire.
5. Acum, apropie-ți picioarele de piept îndoind genunchii.
6. Simultan, apropie haltera de piept, îndoind coatele.
7. Întindeți-vă brațele și picioarele în fața dvs. și reveniți la poziția inițială.
8. Faceți 3 seturi a câte 8 repetări fiecare.

11. Dumbbell Russian Twist

1. Țineți o ganteră cu ambele mâini.
2. Stați pe un covoraș cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
3. Acum, lasă-te puțin pe spate și ridică-ți picioarele de pe podea. Aceasta este poziția de pornire.
4. Ținând genunchii îndoiți, ridicați picioarele de pe podea.
5. Acum, răsuciți partea superioară a corpului la dreapta și la stânga. Ține-ți privirea la gantere.
6. Faceți 3 seturi a câte 15 repetări fiecare.

12. Scândura laterală ponderată

1. Țineți o gantere cu mâna stângă.
2. Intrați într-o poziție pe jumătate întinsă pe partea stângă.
3. Așezați cotul stâng pe podea cu antebrațul în față și piciorul drept chiar deasupra stângi.
4. Ridică fundul de pe podea.
5. Acum, întinde-ți brațul drept în sus.
6. Păstrați șoldul, coloana vertebrală și gâtul pe aceeași linie.
7. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde.
8. Faceți același lucru pe cealaltă parte.
9. Faceți 2 repetări pe fiecare parte.

13. Squat cu gantere Sumo

1. Țineți o gantere cu ambele mâini și cu brațele întinse în jos.
2. Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate și cu miezul și fesierii ocupați. Aceasta este poziția de pornire.
3. Împingeți fundul afară, îndoiți genunchii și intrați în poziție așezată. Asigurați-vă că genunchii sunt îndreptați și nu depășiți degetele de la picioare.
4. Înapoi sus.
5. Faceți 3 seturi a câte 12 repetări fiecare.

14. Genuflexiuni split

1. Țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Stai în fața unei bănci cu spatele spre ea.
3. Așezați piciorul drept pe bancă, așa cum se arată în imagine. Aceasta este poziția de pornire.
4. Angajați-vă nucleul, îndoiți genunchii și coborâți corpul în jos.
5. Reveniți la poziția inițială.
6. Faceți acest lucru de 10 ori înainte de a schimba picioarele.
7. Faceți 3 seturi a câte 10 repetări fiecare.

link afiliat

Cumpara de pe Amazon 39 USD